Dzień 1:
*wyciskanie sztangi ławka płaska 3*8 (porób 2 miesiące i wróć do piątkowania)
*wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3*12
*ohp stojąc 2*8 ( jeśli niski sufit , oby nie to wyciskanie hantli siedząc . tylko pamiętaj kąt rąk jest podobny jak przy wyciskaniu hantli na klate. Tzn . nie rób w kącie prostym bo rozwalasz barki zamiast budować , hantle mają być pod kątem jak i kąt 45 stopni mniej więcej"
DLA TYCH 3 ĆWICZEŃ NIE MA ALTERNATYW TO TOP OBOWIĄZKOWE ĆWICZENIA 
*podciąganie nachwytem na szerokości barków 4*max rep
*rozpiętki z użyciem linek na bramie 3*12( wyciągi ustawiasz na środek pozycja to jedna noga z tylu  druga leciutko  ugięta z przodu , łokcie lekko ugięte jak przy rozpiętkach z hantlami. Nie szalej z ciężarem skup się na stabilizacji , czucuiu mięśniowym i dobrej technice to klata ci spuchnie ogromnie  JEŚLI NIE MASZ BRAMY TO (JEST TO SPOKO JEDNAK NA BRAMIE JEST LEPSZE NAPIĘCIE I WIEKSZA POMPA ) butterfly na klate 3*15

Dzień 2:
*Martwy ciąg klasyczny 3*8
*Przysiady / suwnica 3*12
*wyprosty nóg na maszynie 4*12
*łydki  siedząc na maszynie 3*15
*podciąganie chwytem młotkowym 3* max jak dojdziesz w każdej serii do 10/12 bierzesz pas i doczepiasz ciężar progressujac z treningu na trening powtórzeniami na maxa po czym większy ciezar ( mocno dostają plery najszerszy i biceps w chuj)
*triceps wyciąg 3*12
* triceps pompki tyłem z rękami na ławce 4*15 i później ciezar na nogi
* biceps na wyciągu ( z bramy możesz, po prostu bierzesz jakiś krutki uchwyt żeby trzymać 2 rekami , cos jak na kuzni w pulawach gdy byliśmy ( możesz zobaczyć moje ig wyrozniona relacje z tego mam jeśli nie pamiętasz ocb )) 3*12
*biceps młotki 2*12 (jak dasz rade bo po tych 2 cwiczeniach juz dobra pompa jest)
* wznosy bokiem jednorącz z linką od bramy wyciąg dolny 3*12 (na jedną rękę) zapierasz sie jedna reka o cos a druga robisz tak samo jak z hantlami


Dzień 3
*wyciskanie hantli 3*12 TOP budowa cyca
* narciarz na wyciągu górnym (wpisz w neta jak to wyglada ) 3*12 / przyciaganie uchwytu siedząc na ziemi do brzucha wyciąg dolny łapy prowadzone blisko tułowia 3*12   - wybierz jedno
*hammer klata 2/3*12
*ściąganie drążka wyciągu górnego na plecy ( jak na bdsm ) 3*12 (ewentualnie mozesz robić zamiast tego wlasnie tez przyciaganie do brzucha albo narciarza w zależności od tego co wybierzesz )
*  barki tył odwrócony butterfly 3*15 ( mały ciężar i nie rob plecami tylko jak najbardziej tylem barku tak jak na ławce lezac robilismy z hantlami malutkimi) mały miesien nie zrobisz duzynm ciezarem bo przejmą prace inne miesnie, a buduje wielkosc barku ogólnie. sylwetka  wyglada pełniej